RAMAZAN’DA AÇ KALMADAN ORUÇ TUTMAK MÜMKÜN! İŞTE SAHUR VE İFTAR İÇİN BESLENME TÜYOLARI

Ramazan ayı, manevi değere sahip olduğu kadar beslenme düzenimiz açısından da büyük değişiklikler yaşadığımız bir dönem. Uzun saatler süren açlık, iftar ve sahur arasındaki besin seçimlerimiz sağlığımızı doğrudan etkiliyor. Ramazan ayında en çok konuşulan konulardan biri, gün boyu nasıl tok kalınacağı ve enerjinin nasıl korunacağı oluyor. “Sahurda ne yesem ki gün boyu aç hissetmeyeyim?” ya da “İftarda çok mu yiyorum acaba?” gibi sorular kafamızı kurcalıyor. Hele ki oruçluyken saatler geçmek bilmezken, doğru beslenmeyle bu süreci çok daha rahat geçirmek mümkün! Gelin sahurda ve iftarda nasıl beslenmemiz gerektiğine birlikte bakalım.

SAHUR: TÜM GÜNÜN TEMELİNİ ATTIĞINIZ ÖĞÜN

Sahur yapmak tamamen bireysel bir tercihtir. Kimi insanlar sahurda sadece su içerek daha rahat oruç tutarken, kimileri içinse sahur gün boyu enerjik kalmak adına önemli bir öğün olabilir. Ama sahurda da önemli olan sadece yemek yemek değil; mideyi yormayan, gün boyu tok kalmanıza yardımcı olacak *doğru besinleri tüketmek.*

– Protein Şart!
Sahurda en önemli besin grubu protein. Çünkü proteinler midede daha uzun süre kalır ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. açlık hissini geciktirir. Haşlanmış yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinler sahur sofranızın olmazsa olmazı olmalı. Özellikle haşlanmış yumurta veya bir kase yoğurt gün boyu tok kalmak için iyi bir tercihtir!
– Yanına Lifli ve Sağlıklı Karbonhidratlar Ekleyin
Sahurda hızlı acıkmamak için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, yulaf, kepekli ürünler gibi lif oranı yüksek gıdalar tüketin. Lifli besinler sindirimi yavaşlatarak hem tok tutar hem de bağırsak sağlığınızı destekler.
– Sağlıklı Yağları Unutmayın
Yağlar denildiğinde akla ilk olarak kilo aldırıcı gıdalar gelse de, sağlıklı yağlar tam tersine tokluk sürenizi uzatır. Birkaç adet ‘ceviz, badem, fındık’ veya avokado tüketmek hem sağlıklı hem de doyurucu bir seçim olur.
– Çok Tuzlu ve Şekerli Yiyeceklerden Kaçının
Salam, sucuk gibi işlenmiş gıdalar ya da çok tuzlu peynirler, kızartmalar, aşırı baharatlı yiyecekler gün içinde mideyi rahatsız eder ve susuzluk hissini artırır. Aynı şekilde, reçel, çikolata gibi şekerli gıdalar kan şekerinizi hızla yükseltip düşürdüğü için çabuk acıkmanıza neden olur. Sahurda ‘‘daha doğal, hafif ve dengeli beslenmek’’ şart!
– Suyunuzu Eksik Etmeyin
Gün boyu susuzluk çekmemek için sahurda en az 2 bardak su içmeye özen gösterin. Aşırı çay ve kahve tüketimi de vücuttan su atılımını artırabileceği için ölçülü içmekte fayda var.

İFTAR: AŞIRIYA KAÇMADAN DENGELİ VE YAVAŞ BESLENMEK ŞART!

Gün boyu aç kaldıktan sonra iftar vakti geldiğinde birçoğumuz kendimizi yemeye kaptırabiliyoruz. Ama unutmayın, hızlı ve kontrolsüz yemek yediğinizde sindirim sorunları kaçınılmaz olur. Uzun süre açlık sonrası birden ağır yiyeceklere yüklenmeyin.

– İftara Yavaş Başlayın
Orucu su ve birkaç hurmayla açmak en iyi başlangıçtır. Ardından bir *çorba* içip mideyi hazırlamak, sindirim sisteminizi rahatlatır. Özellikle sebze çorbaları veya mercimek çorbası hem besleyici hem de sağlıklı bir başlangıçtır.
– Yavaş Yemek Yiyin, Hızlı Yemekten Kaçının
Orucu açar açmaz mideyi doldurmak yerine, önce çorba içip 10-15 dakika beklemek, vücudun sindirime hazırlanmasına yardımcı olur.
-Ana Yemeği Dengeli Seçin
İftarda mideyi fazla yormamak için *protein, sağlıklı karbonhidrat ve sebzeyi* dengeli bir şekilde tabağınıza ekleyin.
Protein için: Et, tavuk, balık, kuru baklagiller
Karbonhidrat için: Bulgur, tam buğday ekmeği, esmer pirinç
Sağlıklı yağlar için: Zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt
– Tatlıyı Hafif Tutan Kazanır!
İftar sonrası tatlı vazgeçilmez oluyor, tatlı krizlerini kontrol etmek ve haftada 1-2 kez şerbetli tatlılar yerine güllaç, sütlü tatlılar veya meyve iyi bir tercih olabilir. Eğer illa ki baklava yemek istiyorsanız, porsiyonunu küçük tutup yanında bol su içmeyi unutmayın. Burada önemli bir nokta tatlıyı ne zaman yemeliyiz sorusunun cevabıdır. İftardan hemen sonra yemek yerine 1-2 saat sonra yemede fayda vardır.
– Su İçmeyi İhmal Etmeyin
Gün boyu susuz kalan vücudunuzu bir anda suya boğmak yerine, iftardan sahura kadar azar azar bol su içmeye özen gösterin. Düzenli aralıklarla içilen su sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmayı hızlandırır. Uzun süre susuz kalmak dikkat dağınıklıklarına neden olur ve gün içerisinde zihinsel performansınızı olumsuz etkileyebilir bu nedenle su içmeyi ihmal etmeyin.
– İftardan Sonra Hafif Egzersizler Yapın
Ramazan’da uzun süren açlık ve susuzluk nedeniyle birçok kişi fiziksel aktiviteyi azaltıyor. Ancak gün içinde tamamen hareketsiz kalmak metabolizmayı yavaşlatabilir ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Ağır antrenmanlar yerine *yürüyüş, hafif esneme hareketleri veya yoga* gibi aktiviteler sindirime yardımcı olur ve kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar.

SONUÇ: AKILLI SEÇİMLER, KOLAY BİR ORUÇ!

Ramazan’da herkesin beslenme düzeni farklı olabilir. Kimi sahur yapmayı tercih eder, kimi iftarda daha dikkatli beslenerek günü dengede geçirir. Önemli olan vücudunuzu dinlemek ve sizin için en iyi olanı seçmek. Doğru ve hafif besinlerle beslenerek orucu çok daha rahat tutabilir, enerjinizi koruyabilirsiniz. . Sahurda *protein ve sağlıklı karbonhidratlara ağırlık vermek*, iftarda ise *dengeli ve yavaş yemek* en sağlıklı yöntemdir.
Unutmayın, oruç sadece aç kalmak değil, aynı zamanda bedenimize iyi bakmak için de bir fırsattır. *Bu Ramazan’da sağlıklı seçimler yaparak hem bedeninize hem de ruhunuza iyi bakın!*
Hayırlı ve sağlıklı bir Ramazan geçirmenizi dilerim!

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
1 haşlanmış yumurta veya sebzeli omlet
1-2 dilim peynir
10-12 adet zeytin
Bol yeşillik
2 dilim tam buğday ekmeği
———————–5-10 dakika dinlen——————-
1 su bardağı kefir/ ayran veya 3 yemek kaşığı yoğurt
3 adet hurma/kayısı veya 1 adet muz
2 tam ceviz veya 10 adet çiğ badem/fındık

ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
1 bardak su
2-3 adet hurma
1 kase mercimek çorbası
———————-10-15 dakika dinlen ——————–
6-8 yemek kaşığı tavuk sote
4 yemek kaşığı yoğurtlu kırmızı pancar salatası
4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı
Bol mevsim salata (zeytinyağı, sirke, limon)
——————— 1-2 saat dinlen ———————
1 küçük dilim güllaç
Veya
1 küçük adet elma ve 10-12 adet çiğ badem